Primeiro a salada? Saiba se faz diferença escolher ordem dos alimentos

Na busca por uma vida mais saudável, a melhor estratégia é apostar em uma dieta equilibrada, com a presença de todos os grupos alimentares. Porém, será que a ordem de consumo dos alimentos faz alguma diferença para evitar que o indivíduo sinta fome mais rápido?

A bioquímica Jessie Inchauspé, autora do livro Glucose Revolution (revolução da glicose, em tradução livre), afirma que sim: a melhor ordem, segundo ela, é começar pela salada, passar para proteína e finalizar com os carboidratos.

Quando comemos carboidratos, acontece o chamado “pico de glicose” — o corpo tem uma alta súbita na glicose, e precisa responder liberando insulina. Essa grande quantidade de açúcar no sangue é armazenada na forma de glicogênio e gordura. Depois que o corpo lida com o pico, a consequência é sentir fome.

Carboidratos integrais, por exemplo, são mais indicados para evitar o pico. Eles são mais difíceis de quebrar e permanecem mais tempo na corrente sanguínea, aumentando a sensação de saciedade do indivíduo.

Mas faz sentido pensar na ordem dos alimentos para diminuir a curva glicêmica? A ciência já estabeleceu há anos que alimentos cheios de fibras, como as saladas, diminuem o esvaziamento gástrico, atrasando a velocidade de entrega da glicose ao intestino.

Proteínas e gorduras também têm a mesma ação. A proteína tem outro benefício: ela estimula a liberação de um hormônio que ajuda o pâncreas a secretar insulina, diminuindo os níveis de glicose no sangue.

Porém, ainda há poucos estudos sobre se faz alguma diferença a ordem dos tipos de alimentos. Uma pesquisa pequena de 2009, publicada na revista científica Diabetes Care, mostra que tomar um shake de whey protein 30 minutos antes de comer purê de batata foi melhor para diminuir a velocidade do esvaziamento gástrico, diminuindo o pico de glicose.

Mas um bife, por exemplo, demora muito mais para ser digerido do que um shake. Um outro estudo, de agosto de 2020, publicado na revista científica Clinical Nutrition, testou cinco diferentes sequências de alimentos em 16 pessoas saudáveis, e não percebeu qualquer diferença nos níveis de glicose pós-refeição.

Em artigo na plataforma de divulgação científica The Conversation, a professora Leonie Heilbronn, da Universidade de Adelaide, na Austrália, pondera que, se o indivíduo tem diabetes, é importante procurar um médico ou nutricionista para entender exatamente como diminuir os picos de glicose.

“Para o resto de nós, não é necessário se prender tentando comer a refeição em uma ordem particular. Mais importante é remover bebidas adoçadas, e adicionar fibras, proteínas ou gorduras aos carboidratos para diminuir o esvaziamento gástrico e os picos de glicose”, escreve Leonie.

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