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Ter disciplina para ir à academia é fundamental para alcançar os seus objetivos, mas outras variáveis devem ser levadas em consideração para garantir que os seus músculos vão crescer do jeito esperado.
Algumas pessoas se dedicam à malhar os glúteos e, mesmo assim, não conseguem perceber os resultados. A explicação pode estar na alimentação, na execução incorreta dos exercícios ou na falta de flexibilidade.
A professora de educação física Lana Pessoa, treinadora da plataforma de exercícios Queima Diária, esclarece como corrigir cada um desses erros.
3 Cards_Galeria_de_FotosCom o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magraOleg Breslavtsev/ Getty Images
Como-conseguir-massa-muscular (1)Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma corretaEXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images
Como-conseguir-massa-muscular (10)Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicosFlashpop/ Getty Images
Como-conseguir-massa-muscular (9)Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito Thomas Barwick/ Getty Images
Como-conseguir-massa-muscular (8)As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção The Good Brigade/ Getty Images
Como-conseguir-massa-muscular (7)Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passadoJose Luis Pelaez Inc/ Getty Images
Como-conseguir-massa-muscular (6)Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais dispostoHalfpoint Images/ Getty Images
Como-conseguir-massa-muscular (5)O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do diaJupiterimages/ Getty Images
Como-conseguir-massa-muscular (3)A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de águaGuido Mieth/ Getty Images
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1. Alimentação incompatível com hipertrofia
Um dos principais erros cometidos por pessoas que buscam a hipertrofia, de acordo com a professora, é consumir a quantidade errada de proteínas. Elas são parte importante para o desenvolvimento e o crescimento dos músculos.
“As proteínas são como tijolinhos usados na construção dos músculos. Se você tem o pedreiro, o cimento, mas não tem o tijolo, não consegue construir, ou seja, não consegue ganhar massa muscular“, explica Lana.
Carnes, ovos, laticínios, leguminosas – como feijão, grão-de-bico e lentilha – são exemplos de alimentos ricos em proteínas.
2. Falta de flexibilidade e mobilidade
A falta de flexibilidade na musculatura e/ou de mobilidade nas articulações limita os movimentos durante os exercícios. Se esses problemas existem, não é possível alcançar a amplitude necessária para fazer o exercício inteiro e o músculo não é exigido da maneira que deveria.
“É muito importante dedicar um tempo da rotina de exercícios para trabalhar flexibilidade e mobilidade. Isso permite ter amplitude no movimento e potencializa os resultados do exercício. Por consequência, a hipertrofia dica mais fácil”, afirma.
3. Baixa consciência corporal
As pessoas com boa consciência corporal conseguem entender as possibilidades dos movimentos do próprio corpo e sabem onde aplicar a força para exercitar seus grupos musculares. Sem consciência corporal, pode ser mais difícil conseguir os resultados esperados.
Uma maneira de entender isso é prestar atenção onde a dor muscular é mais frequente no dia seguinte a uma série de agachamentos: nas coxas ou no bumbum? Se a resposta for nas coxas, é um sinal de que a atenção e a força estão sendo direcionadas para a região errada.
“Muitas pessoas têm as pernas fortes, mas não veem resultados no bumbum, mesmo fazendo o famoso agachamento. Quando estiver se exercitando, foque o pensamento no músculo que você quer trabalhar para usar seu corpo com mais eficiência”, explica Lana.
Melhores exercícios para os glúteos
O agachamento é considerado o exercício mais completo para o corpo. Além dele, a professora indica o afundo, o glúteo localizado de quatro apoios com caneleira e a elevação pélvica (conhecida como elevação de quadril livre ou ponte).
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