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O agachamento está entre os exercícios mais indicados pelos profissionais de educação física para os alunos que desejam fortalecer pernas e glúteos. Mas os benefícios vão além disso, o exercício é considerado o mais completo para o corpo como um todo e a chave para envelhecer bem.
O movimento funcional fortalece os tornozelos, os joelhos, o quadril, a lombar e as costas e ainda estimula a flexibilidade e o equilíbrio. Os benefícios são percebidos nas atividades do dia a dia, como sentar e levantar e apanhar objetos no chão, por exemplo.
“Com o passar da idade, as pessoas tendem a perder a mobilidade e a sofrer a sarcopenia – perda da massa muscular. Quem tem massa muscular nas regiões onde o agachamento atua têm mais força nas pernas e tornozelos. Consequentemente, sofre menos quedas e lesões no dia a dia”, explica a professora de educação física Lana Pessoa, treinadora do aplicativo Queima Diária.
Além disso, o exercício é muito simples e pode ser feito em qualquer lugar. Para os iniciantes, o peso do próprio corpo é suficiente para sentir os resultados em casa. Ele pode ser realizado com o auxílio de uma cadeira e, posteriormente, com a inclusão de halteres.
Como começar?
Lana recomenda que os alunos comecem sentando e levantando de uma cadeira alta. Quando o exercício se tornar fácil, é importante mudar para uma cadeira mais baixa e, em seguida para um banco ainda mais baixo, até se sentir confortável e forte para fazer o agachamento sem apoio.
O grau de dificuldade pode aumentar adicionando carga, agilidade na velocidade de execução, número de repetições e amplitude – descendo mais.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magraOleg Breslavtsev/ Getty Images
Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma corretaEXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images
Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicosFlashpop/ Getty Images
Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito Thomas Barwick/ Getty Images
As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção The Good Brigade/ Getty Images
Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passadoJose Luis Pelaez Inc/ Getty Images
Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais dispostoHalfpoint Images/ Getty Images
O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do diaJupiterimages/ Getty Images
A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de águaGuido Mieth/ Getty Images
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Três erros comuns
A professora destaca que, embora o exercício seja indicado por acionar toda a musculatura de força, flexibilidade e mobilidade, na prática, a maioria das pessoas não consegue realizá-lo corretamente, de maneira eficiente.
Os três erros mais comuns são: jogar o tronco para frente enquanto se agacha, fechar os joelhos e levantar os calcanhares.
“Muitos alunos não conseguem realizá-lo de forma realmente eficiente. Uma prova de que realizam o movimento erradamente é que sentem mais dor nas pernas após o exercício e não conseguem sentir nos glúteos”, avalia.
“Assim como para qualquer exercício, é muito importante ter consciência dos músculos que estão sendo usados para jogar energia para eles. Desça devagar e suba contraindo o bumbum”, continua.
A professora do Queima Diária ensina a posição correta do agachamento perfeito:
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