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A melatonina é essencial para o sono. O hormônio é produzido no organismo de forma natural, mas, em muitos casos, é necessário fazer suplementação.
Autorizada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a liberação da venda de melatonina em farmácias foi bastante comemorada no final do ano passado. Porém, o consumo sem prescrição médica pode ser ineficiente para a regulação do sono e ainda trazer riscos à saúde.
O que é
A melatonina é produzida pela glândula pineal, uma pequena estrutura do sistema nervoso central que é responsável pela regulação do nosso relógio biológico ou ciclo circadiano – período de tempo no qual o corpo executa diversos processos metabólicos.
A melatonina só é secretada quando não há estímulos luminosos, ou seja, sua produção só ocorre à noite. Ao longo do sono, a produção diminui para que o organismo se mantenha acordado durante o dia.
Com o envelhecimento, a produção de melatonina cai e é por isso que os distúrbios do sono são mais comuns em pessoas idosas.
***foto-mulher-dormindoQuando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images
***foto-mulher-dorme-com-despertadoresUma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images
***foto-mulher-em-sono-profundoEstudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismoGetty Images
***foto-homem-cochila-com-bebê-no-coloMuitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?Getty Images
***foto-homem-desliga-despertador1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semanaGetty Images
***foto-homem-dorme-perto-de-computador2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário idealGetty Images
***foto-mulher-com-insônia3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolentoGetty Images
***foto-muher-usa-computador-em-cama4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamentoGetty Images
***foto-homem-dorme-em-quarto-escuro5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sonoGetty Images
***foto-mulher-tira-cochilo6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noiteGetty Images
***foto-xícara-de-café7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images
***foto-criança-pratica-boxe8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sonoGetty Images
***foto-mulher-relaxa-deitada9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormirGetty Images
***foto-mulher-evita-bebida-alcoólica10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sonoGetty Images
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Para quem é indicada
Apesar da substância estar à venda em farmácias, a suplementação com melatonina deve ser feita sob orientação médica e, de forma alguma, deve haver automedicação. Em geral, os casos indicados são:
- Pessoas idosas, que naturalmente produzem a melatonina em quantidades mais baixas;
- Trabalhadores noturnos que precisam dormir durante o dia;
- Indivíduos que só conseguem dormir e acordar mais tarde, os denominados vespertinos;
- Viajantes que precisam se recuperar do jet lag ou querem prevenir problemas com o fuso horário;
- Pessoas com algum grau de cegueira, já que a má percepção da luminosidade dificulta a produção natural do hormônio;
- Auxiliar o tratamento de pessoas com autismo, déficit de atenção e hiperatividade.
A endocrinologista Claudia Chang critica o uso indiscriminado da substância: “Embora não haja consenso científico sobre seus supostos benefícios, a melatonina se popularizou como uma substância milagrosa não só para o sono, mas com promessas para tratar emagrecimento, diabetes, enxaqueca e até mesmo câncer e doença de Alzheimer”, conta Chang.
Riscos envolvidos
Apesar de necessária ao organismo, a substância tem contraindicações. O consumo de medicamentos contendo melatonina pode causar inchaço da pele, boca ou língua, perda de consciência, depressão, irritabilidade, nervosismo, ansiedade, aumento da pressão arterial e função anormal do fígado, entre outros problemas.
“Mesmo que a melatonina tenha baixa incidência de efeitos colaterais, quando estes ocorrem, a causa habitualmente é a utilização de doses elevadas ou pela presença de substâncias ocultas na fórmula. Por isso, mesmo sem a obrigatoriedade de receita médica, é fundamental buscar orientação especializada antes de fazer uso de suplementação da melatonina”, pontua o psiquiatra Adiel Rios.
Em artigo para o site The Conversation, a especialista em distúrbios do sono Lourdes Del Rosso destaca que os melhores resultados encontrados para o uso da melatonina foram de curto prazo – entre um a três meses – e em doses baixas (0,5 -1 mg).
Del Rosso insiste que é importante começar com a menor dose possível (0,5 mg) e tomar o suplemento em um horário compatível com o do sono – uma a duas horas antes do horário de dormir.
A médica também reforça a importância da higiene de sono para que suplemento alcance os efeitos pretendidos. “Recomendo que o paciente apague ou diminua as luzes antes de tomar melatonina. Também recomendo evitar outros contribuintes para o sono ruim, como produtos com cafeína após as 15h, exercícios pesados à noite ou o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir”, escreveu.
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