Saiba o que ganhar para ganhar mais depois dos 40 anos

Com o passar dos anos, principalmente depois dos 40 anos, fica cada vez mais difícil manter os músculos fortes e firmes. A explicação primary é a queda dos níveis de – a exposição primary é muscular e à massa ligada à massa muscular.

O processo de perda muscular com a idade tem até nome: sarcopenia. Estima-se que, depois dos 30 anos, perde-se de 3% a 8% da massa muscular a cada década. No geral, perde-se uma média de 30% de tecidos ao longo da vida.

Além de manter os exercícios de força, é importante ficar de olho na alimentação para garantir um envelhecimento saudável e uma menor perda de massa magra.

De acordo com uma pesquisa feita pela Universidade McMaster, no Canadá, cada fase da vida exige uma quantidade diferente de nutrientes. Por isso, a indicação é procurar um profissional para avaliar uma dieta para cada caso. Em geral, as pessoas com mais de 40 anos precisam aumentar a ingestão de proteínas.

O que mostra um maior consumo de proteínas por essa amostra foi produzido em 10% mais força e 25% mais estudo em comparação com os resultados de um grupo de controle standard dessa substância.

Como principais fontes de proteína são carne, frango, ovo, laticínios e leguminosas, como feijão e lentilha. Em alguns casos, é recomendado complementar, como o whey protein. UMA indicação é que pessoas com mais de 40 anos consumam de 1,5 a 1,7 grama de proteína por quilo corporal diariamente.

Veja dicas para ganhar massa muscular mais rapidamente:

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Para ganhar massa muscular, é preciso seguir uma rotina com atividade física common e alimentação rica em fontes de proteínaImagens Getty

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais eficaz será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscularImagens Getty

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Não pare o assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperaçãoImagens Getty

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas, alterne os grupos. O descanso é elementary para a hipertrofiaImagens Getty

Ovos

Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis ​​pela manutenção das fibras e estão diretamente relacionadas à hipertrofiaImagens Getty

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Rotina de exercícios: há limite para o desempenho?Imagens Getty

Musculação por peso Health bem-estar

Troque o treino regularmente, a cada quatro ou cinco semanas, para evitar a adaptação da musculatura, o que pode interferir no processo de hipertrofiaiStock

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Especialista como ensinar o bumbumImagens Getty

homem musculoso

Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. provavelmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treinoiStock

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Manter uma rotina regrada favorecendo o aumento dos músculosImagens Getty

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Ritmo do sono pode influenciar nos resultadosAbrir

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Um ovo, por exemplo, tem 6,3 g de proteína. Alimentos de origem animal são mais ricos em proteínas – 100 g de carne têm 26 g, enquanto a mesma quantidade de frango tem 27 g. O mesmo peso de ervilhas possui 5g.

Após o treino, é importante também consumir carboidratos simples, de alto índice glicêmico, como pão ou macarrão integral, por exemplo. Pule essa restrição do processo de recuperação e desenvolvimento dos músculos.

Outros nutrientes interferem nos níveis hormonais do organismo, como aqueles ricos em vitamina E, C, D, magnésio, selênio e potássio. Alimentos como aveia, cerejas, amêndoas, peixe, tomate, leite são bons exemplos de alimentos ricos em substâncias que interferem positivamente no processo de massa muscular.